É essa hora temida novamente.

Não quando você tem que sair da cama. Não quando você precisa entrar em uma reunião. É quando o relógio bate, sinalizando a hora de você dormir.

Ao engatinhar na cama, você se pergunta se as coisas serão diferentes. Você vai fechar os olhos e finalmente cair no sono? Ou você mais uma vez encarará o teto, esperando até adormecer? Se for o último, é provável que você acabe exausto na manhã seguinte, mesmo que tenha ido dormir cedo.

Existem inúmeras razões pelas quais temos dificuldade em adormecer. Às vezes é psicológico. Outras vezes, é devido ao estresse que a vida lança cruelmente contra nós. Mas e os nossos hábitos alimentares?

Planejamos cuidadosamente nossas dietas para nos energizar, aparar nossos números e melhorar nossa saúde geral. No entanto, as substâncias que ingerimos assumem um papel secundário quando se trata de dormir.

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Aqui estão quatro fatores alimentares que podem estar afetando seu sono:

Cafeína

Embora o café seja o culpado mais óbvio, a cafeína está presente em outras bebidas e alimentos. Um copo termico de café fabricado contém cerca de 100 mg de cafeína, uma lata de Red Bull tem 80 mg de cafeína, uma xícara de chá fabricado tem 50 mg de cafeína e uma lata de Coca-Cola tem 34 mg de cafeína (fonte).

Embora esses valores possam parecer pouco, eles aumentam, especialmente porque o tamanho das porções aumentou ao longo dos anos. A cafeína também está presente em formas menos óbvias, como certas barras de proteína (uma barra de energia Clif tem 50 mg de cafeína), lanches com sabor de café (pense em sorvetes e iogurtes com sabor de “java” ou “mocha”) e chocolate.

Quando a cafeína é ingerida, seus efeitos são sentidos em 15 minutos. Após 40 minutos, 99% da cafeína do café é absorvida pela corrente sanguínea. Embora esse estimulante seja absorvido rapidamente, ele afeta os efeitos.

Como outras substâncias, a cafeína tem meia-vida, que é o tempo necessário para que a quantidade de medicamento no corpo seja reduzida pela metade. Para um ser humano normal e saudável, a meia-vida da cafeína é de 5,7 horas. Portanto, se você ingerir 100 mg de cafeína às 14h15, terá 50 mg no sistema às 20h, assumindo que nenhuma outra cafeína seja ingerida posteriormente.

Mesmo que você não sinta fisicamente os efeitos da cafeína, ela ainda pode afetar seu corpo e a qualidade do sono por horas depois. Por esse motivo, mudo para bebidas menos cafeinadas ou sem cafeína mais tarde, como chá, suco ou água com limão, onde posso colocá-los no meu copo stanley.

Nicotina

Como a cafeína, a nicotina é um estimulante. Aumenta a atenção, possui qualidades viciantes e interfere no sono.

Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins comparou o sono entre 40 fumantes e 40 não fumantes. Os resultados indicaram que os fumantes passaram mais tempo em sono leve e menos tempo em sono profundo em comparação aos não-fumantes. 22,5% dos fumantes também relataram falta de sono reparador, enquanto apenas 5% dos não fumantes relataram falta de sono reparador. As maiores diferenças foram encontradas no início da noite, quando os níveis de nicotina eram mais altos no corpo.

Quando você adiciona menor qualidade do sono aos efeitos prejudiciais gerais da nicotina no corpo, há razões convincentes para parar de fumar. Não tenho experiência pessoal em fumar ou parar de fumar, mas encontrei alguns métodos eficazes para reduzir a dependência de cafeína que podem ser aplicados à nicotina.

Para abandonar um hábito, você precisa substituí-lo por um diferente. Para começar, identifique os gatilhos que fazem você fumar. O gatilho pode ser uma hora específica do dia, estar próximo de alguém que fuma ou entrar em um determinado ambiente. Você pode estar passando por estresse, tédio ou realizando uma atividade quando o desejo ocorrer.

Ao identificar esses gatilhos, você pode começar a mudar sua rotina. Por exemplo, se você se sentir entediado, tente caminhar por fora. Ou, se você costuma fumar enquanto dirige, leve consigo um pacote de chiclete. Não é fácil, mas deixar o desejo passar e ajudá-lo a se aproximar mais de deixar a nicotina a longo prazo.

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Álcool

Muitas pessoas recorrem a uma bebida antes de irem para a cama. Geralmente, acredita-se que beber um copo de conhaque, bourbon ou vinho ajuda o corpo a descansar à noite.

Até certo ponto, isso é verdade. O álcool etanol, encontrado nas bebidas alcoólicas, atua como sedativo. Quando o etanol entra no seu sistema, você fica sonolento logo depois. Mas uma análise mais profunda mostra que beber álcool antes de dormir pode realmente sair pela culatra.

Quando você dorme, seu corpo faz ajustes para manter um padrão regular de sono. No entanto, uma vez que seu corpo elimina o álcool, seus padrões de sono são interrompidos no que é conhecido como “efeito rebote”.

Depois que o álcool entra na corrente sanguínea, ele sai de duas maneiras: 10% sai pela respiração, transpiração e urina e 90% é decomposto no corpo (isto é, metabolizado). A taxa de metabolismo é de 0,015 de concentração de álcool no sangue (BAC) por hora, independentemente da idade, tamanho ou etnia.

Se você está bêbado moderadamente, mas ainda não está legalmente comprometido, seu BAC provavelmente está entre 0,06 e 0,08. Dada a taxa de 0,015 de metabolismo do álcool, seu corpo leva cerca de 4 a 5 horas para eliminar o álcool. Depois que o álcool é eliminado, seu corpo passa do sono profundo para o sono REM, o que é mais fácil de despertar. Não apenas seu tempo de sono diminui, mas seu corpo também tem menos tempo para se reparar completamente.

A solução? Se você for beber uma garrafa termica stanley de bebida, pare pelo menos quatro horas antes de dormir para dar ao álcool tempo para se desgastar. Claro, isso nem sempre é uma opção viável. Ainda assim, é uma boa idéia comer uma refeição cheia de proteínas e carboidratos antes para absorver parte do álcool ou pelo menos fazer um lanche enquanto bebe. A água potável também ajuda a manter-se hidratado e diminui o efeito da ressaca.

A parte mais importante é conhecer seus limites. Enquanto metabolizamos o álcool na mesma proporção, alguns precisam de menos bebidas do que outros para alcançar um certo BAC.

Jantares tardios

Normalmente, vemos um aumento gradual no tamanho das refeições à medida que o dia avança: um gole de café pela manhã, comida para o almoço, seguido de um jantar em tamanho normal. Nossos padrões de refeições não surpreendem quando você considera como nossos dias são estruturados. O tempo é essencial assim que acordamos, restando apenas as noites para relaxar.

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Então, como exatamente isso afeta nossos padrões de sono?

Embora um grande jantar possa parecer uma boa recompensa pelo trabalho árduo de um dia, também significa aumento do fluxo sanguíneo para o sistema digestivo. O metabolismo do seu corpo é estimulado à medida que os músculos do estômago trabalham para processar a refeição. A sensação física da comida se separando no estômago pode ser especialmente desconfortável à noite.

Idealmente, é melhor consumir sua refeição pelo menos quatro horas antes de dormir e tomar uma caneca stanley de suco ou algo do tipo. Você também pode mudar as refeições para horários anteriores do dia. Quando você almoça mais pesado, há menos necessidade de devorar comida logo antes de dormir.

O tipo de comida que você come à noite também faz a diferença. Em um estudo, os participantes foram convidados a comer uma refeição e tomar uma bedida no stanley com alto índice glicêmico (IG) com base em carboidratos ou uma refeição com baixo IG antes de dormir. Os participantes que fizeram a refeição GI alta adormeceram mais rápido do que aqueles que fizeram a refeição GI baixa. Quando o tempo era usado como variável, as refeições administradas quatro horas antes de dormir eram mais eficazes do que uma hora antes de dormir.

Carboidratos, como massas, arroz e cereais, ajudam a aumentar o triptofano no organismo. Este aminoácido essencial produz serotonina e melatonina, dois hormônios importantes para relaxamento e sono. Os alimentos ricos em triptofano incluem ovos, salmão, nozes, sementes, soja, lentilhas, bananas e leite.

Notavelmente, as bananas também contêm muito potássio e magnésio, que atuam como relaxantes musculares. E, como se vê, há verdade nos antigos conselhos sobre como beber um copo de leite  na melhor garrafa termica antes de dormir. Juntamente com o triptofano, o leite é rico em cálcio e minerais que acalmam o corpo.

Better Sleep é a base para um dia melhor

Há quem afirme que dorme melhor depois de consumir uma refeição grande, enquanto outros dizem que se sentem bem depois de tomar café tarde da noite. Nossos corpos reagem de maneira diferente às substâncias, dependendo de nossa genética e estilo de vida. Mas se você estiver constantemente jogando e virando à noite, um ou mais dos itens acima podem ser um fator.

O sono é importante. Quando você dorme melhor, você se sente melhor quando acorda. E quando você acorda melhor, você se coloca no caminho certo para estar pronto para o dia.